Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Врачи GMS Hospital – гинекологи, урологи и эксперты по женской реабилитации – активно включают гимнастику Кегеля в индивидуальные программы восстановления, поскольку она доказано помогает предотвращать и устранять проблемы, возникающие из-за снижения тонуса мышц.

Польза упражнений Кегеля для женщин 

Положительное действие упражнений Кегеля для женщин связано с повышением тонуса мышц, выполняющих опорную функцию для органов, находящихся в малом тазу. Сильные и эластичные мышцы:

• обеспечивают надежный контроль над мочеиспусканием;
• снижают риск смещения мочевого пузыря, матки и прямой кишки;
• смягчают нагрузки на тазовые структуры при ходьбе, беге, подъеме тяжестей и других видах физической активности. 

Регулярные тренировки также улучшают кровоток в малом тазу, что положительно влияет как на репродуктивную функцию, так и на интимное самочувствие. Благодаря улучшению кровообращения и повышению тонуса тазовых мышц женщины часто отмечают усиление чувствительности во время интимной близости и более интенсивные ощущения оргазма.

Когда показаны упражнения для мышц тазового дна

Женщины могут выполнять комплекс упражнений Кегеля в различных жизненных ситуациях:

• в период ожидания ребенка при отсутствии противопоказаний, чтобы подготовить мышцы тазового дна к родам и укрепить их для предотвращения разрывов; 
• при невозможности удерживать мочу, например после чихания, кашля, испуга или поднятия тяжестей;
• при синдроме обструктивной дефекации, когда ослабленные мышцы затрудняют процесс опорожнения кишечника;
• для восстановления тонуса в мышцах тазового дна после рождения ребенка;
• при наличии симптомов опущения органов малого таза;
• в период климакса, когда снижается уровень эстрогенов и мышцы тазового дна ослабевают.

Также комплекс упражнений Кегеля может назначаться в профилактических целях женщинам любого возраста или быть частью реабилитационных программ после гинекологических или урологических операций.

Основные упражнения

Классическая методика упражнений Кегеля включает несколько базовых движений, которые запускают нужные изменения именно в мышцах тазового дна, способствуя их укреплению.

1. Статическое удержание

Плавно напрягите мышцы тазового дна, как будто поднимаете их вверх и внутрь, и удерживайте в таком положении в течение 5–10 секунд. Затем так же плавно расслабьтесь на такой же промежуток времени. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были плавными и не прерывались в момент усилия. Повторите упражнение 10–15 раз. 

2. «Лифт»

Основа этого приема – управление мышцами как единым механизмом: на вдохе плавно «поднимите» их, ступенчато увеличивая напряжение, на выдохе постепенно расслабляйте мышцы тазового дна, «спуская лифт» вниз. Мысленно можно представлять 3–4 «этажа», задерживаясь на каждом на 2–3 секунды.

3. «Пульсации»

Быстро напрягайте и тут же расслабляйте мышцы тазового дна. Это упражнение создает полезный стресс в мышцах и тренирует скорость их «ответа», что позволяет сохранять контроль при повышении внутрибрюшного давления. Выполняйте серию из 10–20 таких движений.

4. Асимметричные сокращения

В этом движении работа ведется мышцами левой и правой стороны поочередно. Упражнение позволяет установить более тонкий контроль над разными участками мускулатуры. Это особенно полезно для коррекции мышечного дисбаланса, который может возникнуть, например, из-за привычной позы при сидении.

Женщинам, которые только знакомятся с техникой, лучше начинать в положении лежа, чтобы легче определить напряжение в нужных мышцах. Более опытные могут выполнять комплекс упражнений Кегеля в любом положении и даже практиковать гимнастику на неустойчивой поверхности или с небольшим приседом для усложнения задачи. 

Как выполнять упражнения Кегеля правильно

Чтобы тренировки были результативны, сначала следует научиться осознанно чувствовать и выделять мышцы, формирующие тазовое дно. Один из способов их идентифицировать – мысленно представить, как вы сдерживаете поток мочи или удерживаете газы. Мышцы, которые при этом включаются, и есть целевые.

В GMS Hospital доступны современные методы оценки и контроля: биологическая обратная связь (БОС-терапия), ультразвуковая диагностика и электромиография. Эти технологии позволяют визуализировать работу мышц в реальном времени, объективно оценить их тонус и координацию, а также скорректировать технику упражнений для максимального эффекта и безопасности. 

При выполнении гимнастики также придерживайтесь нескольких ключевых правил:

• не включайте в тренировку мышцы живота, бедер или ягодиц;
• дышите спокойно, ровно, без пауз;
• начинайте с коротких подходов – 3–4 раза в день по 5–10 повторений;
• увеличивайте длительность сокращений и количество повторов постепенно;
• тренируйтесь каждый день;
• не торопитесь: качество выполнения упражнений важнее количества.

Для формирования устойчивой привычки можно привязать выполнение комплекса упражнений Кегеля к ежедневным ритуалам – например, делать их во время чистки зубов, ожидания зеленого света или просмотра сериала.

Противопоказания

Перед началом тренировок во время беременности или вскоре после родов женщинам рекомендуется проконсультироваться с врачом для подбора безопасного и подходящего комплекса упражнений. 

В ряде ситуаций специалисты рекомендуют временно отказаться от занятий:

• сразу после операций в области малого таза, а также при наличии воспаления в острой стадии;
• при болезненном перенапряжении тазовых мышц;
• при угрозе прерывания беременности или преждевременных родов, в том числе если установлен пессарий.

Если во время гимнастики Кегеля вы чувствуете дискомфорт или сомневаетесь в правильности техники, обратитесь к специалистам GMS Hospital. Наши врачи помогут точно определить состояние ваших мышц, подробно объяснят, как выполнять комплекс упражнений, и подберут индивидуальный план тренировок. 

Источники

1. Dumoulin, C., Cacciari, L. P., & Hay-Smith, E. J. C. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (10).
2. Woodley, S. J., et al. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5).
3. Pizzol, D., et al. (2021). Pelvic floor muscle training and sexual function in women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Sexual Medicine, 18(1), 10-21.
4. Chiarioni, G., et al. (2010). Biofeedback is superior to laxatives for normal transit constipation due to pelvic floor dyssynergia. Gastroenterology, 138(4), 1328-1338.
5. Hagen, S., et al. (2014). Pelvic floor muscle training for secondary prevention of pelvic organ prolapse. Cochrane Database of Systematic Reviews, (8).