Чтобы настроить обменные процессы, нужна системность и четкий режим. Период перестройки продлится месяц и важно отказаться от перекусов на это время. А также придерживаться интервального питания: есть три раза в день, в остальное время пить воду.
Главный этап перестройки пищевых привычек — это уход от углеводной зависимости. Именно углеводы способны резко повышать уровень сахара в крови.
К ним относятся:
- продукты из очищенной муки: хлеб, крупы, макаронные изделия;
- крахмалы: рис, картофель, кукуруза;
- жидкие углеводы: газированные напитки, алкоголь и фруктовые соки;
Все они быстро усваиваются и стимулируют выброс инсулина. Он превращает лишние калории в жир, который откладывается, в основном на животе. Если уровень инсулина высокий, то сгорает только сахар. Если низкий, то в качестве топлива используется жир.
Как питаться
Завтрак. Кроме белка и клетчатки, утром важно снабжать организм полезными жирами. Жиры полезны для головного мозга, нервной системы, выработки желчи и гормонов.
Полезные жиры находятся в:
- морепродуктах и жирной рыбе: сардинах, сёмге, тунце и печени трески;
- яйцах;
- говяжьем мясе и молоке
- семени льна;
- грецких орехах;
- авокадо.
Обед лучше есть с 13.00 до 14.00. Для этого приема пищи подойдут овощи сырые или тушеные. А также запеченные с добавлением оливкового масла или лимонного сока и дижонской горчицы. Нужно добавлять мясо, птицу, морепродукты или рыбу не более 170 г. Можно заканчивать обед кислым питьем.
Ужин. Лучше есть с 19.00 до 20.00. Если не успели до 20:00, то позже только пьем воду. В это время суток подойдет:
- овощной салат или запеченные овощи;
- рыба или морепродукты;
- чай травяной или какао на воде с добавлением стевии;
Если чувство голода не проходит в течение дня, это может быть не связано с едой. Есть другие причины:
- Нераспознанная жажда. Пейте достаточно жидкости в течение дня.
- Потребность в разнообразии. Часто тяга к углеводам вызвана недостатком в рационе белков и жиров.
- Гипогликемия — резкое снижение глюкозы в крови. Такое бывает, если в рационе много простых углеводов: сдоба, сладости.
- Заедание своих эмоций.
- Клеточный голод — нехватка полезных веществ.
Кроме еды, важно упорядочить сон. Для этого лучше ложиться спать в промежутке с 22:00 до 23:00 и спать не менее 7,5 часов. Недостаток сна увеличивает чувство голода и толкает к перекусам.
Чтобы улучшить качество сна, стоит отключить все гаджеты за час до укладывания. Можно принять горячую ванну. В спальне должно быть темно и тихо. Также стоит ложиться и вставать в одно и тоже время, так организм лучше отдыхает.
